Rutina de seis semanas de fuerza por Jonnie Candito

El tema nutricional es bastante complejo y se tiene que individualizar mucho, por lo que no profundizaremos más. A partir de las pautas descritas, que cada uno personalice su dieta como más sea conveniente.

Rutina de seis semanas de fuerza por Jonnie Candito
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Muchos lo habían pedido y aquí está: el programa de seis semanas de Jonnie Candito. Antes de empezar podéis echarle un ojo a su otro programa de fuerza que recientemente se colgó en el blog http://powerexplosive.com/rutina-candito-linear-programming/??.

Con este artículo se adjunta un Excel que contiene la rutina en sí. Recomiendo tenerlo abierto mientras pasamos a su explicación.

PLANIFICACIÓN DEL PROGRAMA

• SEMANA 1: acondicionamiento muscular.

• SEMANA 2: hipertrofia.

• SEMANA 3: linear max OT.

• SEMANA 4: aclimatación a pesos pesado / explosividad.

• SEMANA 5: entrenamiento de fuerza intenso.

• SEMANA 6: descarga (opcional).

Como se puede observar, cada semana tenemos un objetivo en pos de un objetivo mayor, volvernos lo más fuertes posible. A esto se le llama periodización. Algunas personas relegan el término periodizar a levantadores experimentados, pero la verdad sigue siendo que una buena periodización es tan efectiva tanto en experimentados como en novatos.

Los beneficios de periodizar van más allá de una progresión lineal, incluso puedes prevenir los estancamientos antes de que ocurran. Además, los diferentes rangos de repeticiones otorgarán variedad al entrenamiento, muy beneficioso sobre todo en aquellos nuevos en el gimnasio.

Con esto, no te comerás la cabeza con los pesos y no irás a ninguna sesión sin saber el peso que vas a levantar, ya que este es el principal motivo de la falta de progreso.

Entrarás en un largo periodo de ganancias, solo debes concentrarte en levantar los pesos de la forma estipulada.

Es crucial entender que cada semana repercute en la siguiente, incluso la semana de hipertrofia te hará más fuerte, al igual que la semana de fuerza ayudará a crear músculo. En atletas naturales, la fuerza y el músculo van de la mano. Si te centras exclusivamente en entrenamientos a bajas repeticiones, hay más probabilidades de lesión a la larga; si tu entrenamiento es solo a base de altas repeticiones, estás desaprovechando mucho potencial.

Si quieres saber más sobre la periodización y sus distintos modelos no te pierdas los siguientes artículos:

http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-i/

http://powerexplosive.com/periodizacion-parte-ii/

?http://powerexplosive.com/atr-periodizacion-iii/

PLANTEAMIENTO DE LA SEMANA

Este es un aspecto importante del programa. Una rutina dividida de cinco días no es lo óptimo para culturistas naturales, más aun inefectiva para aquellos que buscan fuerza.

Una torso/pierna permite mayor énfasis en los movimientos compuestos, entendiendo el cuerpo como una cadena, no como una suma de partes. Además, la calidad de las series ejecutadas será mayor en comparación con una rutina dividida: en la serie 18 de pecho, ¿cuán fuerte crees que eres? Ahora compara esto con una torso/pierna en la que llegas fresco, haces 3-6 series y listo. Esto ayuda a evitar lesiones sacándole el mayor provecho al entrenamiento, sin fatiga excesiva y con una técnica que no se degrada al paso de las series.

La única ventaja que se le puede sacar a una rutina dividida es el volumen de entrenamiento, pero en las torso/pierna tocarás cada músculo de 2 a 3 veces por semana, por lo que lo más probable es que el volumen acabe siendo similar, pero con una calidad de entrenamiento mayor.

FRECUENCIAS: TORSO Y PIERNA

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Esta es una cuestión a la que cada uno tendrá su respuesta. Es más, es necesario que así sea.

Para Candito, el torso admite una mejor frecuencia en comparación con las piernas. Según él, movimientos como la sentadilla o el peso muerto pueden ser agotadores, no solo a nivel del SNC sino psicológicamente también. Incluso reta a comprobar las diferencias en las sensaciones después de haber realizado una sentadilla a un press banca al máximo. En mi opinión, la diferencia si es notable: he realizado sentadillas, pesos muerto y press banca al máximo y, sin duda, el press banca es el que menos hecho polvo me ha dejado.

Es de vital importancia tener siempre en cuenta que la frecuencia y la intensidad son dos variables que necesitan estar en equilibrio. Si vas a realizar tres sesiones de torso a la semana, la intensidad no puede ser máxima en cada entrenamiento. Esto es de lógica: puedes realizar 10 series al 60% pero no al 100%, con cuya intensidad tal vez hagas 2-3 series.

Ahora bien, cualquiera ha visto a halterófilos sentadillear a diario. Candito deja el entrenamiento de piernas con frecuencia 1-2 debido a que entrena con una intensidad muy elevada y con un volumen considerable al mezclar sentadillas con peso muerto. Es una mentalidad diferente, más que nada porque la sentadilla en halterofilia es un accesorio. Además, la influencia de aquellos atletas que usan química dándolo todo en cada entrenamiento ha dejado serias consecuencias en la mentalidad de aquellas personas recreacionales o, aún libre de drogas, experimentadas.

Para indagar un poco más en qué es la frecuencia, click en el siguiente enlace:? http://powerexplosive.com/frecuencia-de-entrenamiento/ .

?ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

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El modelo de torso/pierna permite centrarse en los ejercicios más efectivos y eficientes. No hay razón para perder tiempo con ejercicios secundarios. Mucha gente sustituye ejercicios por otros que, aunque parecidos, no provocan el mismo efecto, como por ejemplo la sentadilla por la prensa cuando en la primera no se consigue llegar a la suficiente profundidad. Pero, en este ejemplo, la prensa no soluciona esto, sino que permite realizar la extensión de piernas sin involucrar la espalda, en caso de erectores espinales o lumbares débiles. Eterno debate en http://powerexplosive.com/prensa-vs-sentadillas/ .

Sin embargo, un ejercicio sustituto puede ser las aberturas inclinadas. Mucha gente pensará que cómo este ejercicio tan analítico puede servir para construir fuerza. Solo hay que imaginar a un levantador con un pectoral superior débil respecto al inferior y con una dominancia de tríceps en los movimientos de press, por lo que este ejercicio que deja de lado al tríceps puede venirle bien.

ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE TORSO

Como se puede ver en el Excel adjunto, el programa admite tres ejercicios accesorios para el press banca en las sesiones de torso. Aparte, necesitas escoger un ejercicio para la espalda alta, hombros y bíceps.

Te preguntarás por qué Candito propone ejercicios adicionales de bíceps y no de tríceps. Según él, el tríceps es trabajado suficiente en los ejercicios de empuje, mientras que el bíceps se queda un poco atrás.

  1. EJEMPLOS DE EJERCICIOS

    • ESPALDA
      • Remo con barra 90º.
      • Dominadas.
      •  Jalones.
      •  Máquina de remo.
    • HOMBROS
      • Press militar sentado con mancuernas.
      • Press militar de pie con mancuernas.
      •  Press militar.
      • Face pull.
    • BÍCEPS
      • Curl con mancuerna.
      • Curl con barra.
      • Curl martillo.
      • Curl con barra EZ.
  2. EJERCICIOS OPCIONALES

Estos ejercicios opcionales pueden cambiar cada entrenamiento. El único requerimiento para los días de torso es ejecutar los cuatro ejercicios.

Los ejercicios opcionales están ahí para añadir trabajo donde creas que es necesario. Un buen ejemplo es el ejercicio de aberturas inclinadas, como se mencionó antes. Estos movimientos no son para progresar estrictamente, sino para añadir volumen de trabajo extra en zonas necesitadas. En este punto, pueden incluirse ejercicios de tríceps de baja intensidad y a altas repeticiones.

Estos ejercicios incluso pueden ser tomados como enfriamiento, o evitarse del todo, ya que no dejan de ser una opción.
Como ejemplos podemos colocar las elevaciones laterales, aberturas inclinadas, extensión de tríceps a una mano, curl de bíceps en máquina/polea, curl en predicador, press francés o curl martillo (si no es colocado dentro de los ejercicios accesorios).

Como adición a lo que Candito dice, podríamos colocar ejercicios que nos ayuden a mantener unos hombros sanos, aparte del face pull:

O ejercicios para mejorar el agarre, como prensiones o recogimientos de un disco atado a un palo:

Recordad la proporción correcta entre tirón-empuje es de 2:1, de ahí que haya aconsejado realizar más ejercicios correctivos para el hombro.

ACCESORIOS PRINCIPALES EN LAS SESIONES DE PIERNA

En este programa no hay ejercicios accesorios principales para el trabajo de piernas que han de ser hechos obligatoriamente en cada sesión. Esto es más simple de lo que parece: las sentadillas y el peso muerto se encargarán de trabajar la pierna entera. Glúteos, cuádriceps, isquios y hasta los gemelos son reclutados de forma efectiva.

Como opinión personal, he entrenado durante mucho tiempo las piernas solo con sentadillas y peso muerto y he visto los mejores resultados mientras progresaba en los pesos, sin tener que preocuparme por hacer varios ejercicios en cada sesión.

Para saber más sobre la sentadilla y el peso muerto, no dudes en ver los siguientes vídeos:

Aunque es verdad que cada uno es diferente y tiene distintos gustos, por lo que esta parte del programa probablemente sea la más personalizable. Puedes escoger entre movimientos explosivos o en rangos de hipertrofia.

Ejemplos de movimientos explosivos serían los saltos al cajón, sentadillas con salto, power cleans, saltos al cajón a una pierna, lanzamientos de balón medicinal o press de piernas explosivo. NOTA: importante ejecutar dichos movimientos a 4 repeticiones para mantener una buena intensidad en el trabajo.

Ejemplos de movimientos para hipertrofiar serían elevaciones de talones, curl femoral, extensión de piernas para cuádriceps, hip thrust, press a una pierna o curl a una pierna. NOTA: los ejercicios expuestos se deben realizar a 8-12 repeticiones y sin ser demasiado intensos.

Entonces, ¿explosividad o hipertrofia? Tienes tres opciones:

  1. Si eres un culturista, escoge los ejercicios para hipertrofia.
  2. Si buscas fuerza, mezcla. Escoge los ejercicios para hipertrofia en la semana de hipertrofia y los ejercicios explosivos en las semanas pesadas del programa.
  3. Si persigues mejorar tu salto vertical o sprint, elige los ejercicios explosivos.

SENTADILLAS DESDE LOS TOPES CON PESOS CERCANOS AL MÁXIMO

Hay otro tipo de ejercicios opcionales para los días de pierna que no se han mencionado antes, los supramáximos. Esto significa que los pesos movidos serían mayores al 1RM.

Si eres novato, no te entretengas con esto. Esta técnica suele ser para gente avanzada, ya que, por ejemplo, levantar un peso mayor a 1RM en sentadilla desde topes requiere un control sobre uno mismo brutal.

¿SE PUEDEN OBVIAR LOS EJERCICIOS OPCIONALES?

Sí. Aquel que no disponga de tiempo suficiente, que se concentre en los levantamientos principales, y no por ello obtendrá menos ganancias. Los extras son solo eso, extras que por supuesto ayudan, pero sirven principalmente para personalizar la rutina de cada uno a sus necesidades.

¿SE PUEDEN CAMBIAR LOS TRES EJERCICIOS PRINCIPALES?

El programa está diseñado para mejorar en press banca, sentadillas y peso muerto para conseguir fuerza pura, potencia y masa muscular. Si eres un novato, es muy recomendable no cambiarlos, ya que son ejercicios que todo el mundo debería saber ejecutar correctamente, incluso si eres más avanzado, Candito sugiere no cambiar dichos ejercicios.

Sin embargo, si no deseas realizar el press banca o peso muerto como tal, puedes optar por:

1.   Peso muerto con agarre de snatch .

2.   Peso muerto con déficit.

3.   Peso muerto rumano.

4.   Press banca con mancuernas.

5. Press inclinado.

Como podéis ver, Candito no propone ninguna solución para los que no quieran hacer sentadillas, debido a que, según él, es obligatorio, ya que trabaja las piernas en su totalidad y de buena manera.

DESCANSO ENTRE SERIES

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Esta parte es de suma importancia y es que, para mover adecuadamente los pesos marcados en el programa, el descanso entre serie debe ser total. Entre 3-5 minutos de descanso es lo óptimo, aunque puede ampliarse unos minutos más dependiendo de la intensidad aplicada en la serie anterior.

En el caso de los ejercicios opcionales en rangos de hipertrofia, el descanso puede ser menor. Entre 1-2 minutos es más que suficiente, aparte de que le das al músculo un estímulo diferente.

Si quieres saber más sobre el descanso entre series, haz click en el siguiente enlace:

http://powerexplosive.com/cuanto-descansar-en-entrenamientos-de-fuerza/ .

LA CLAVE DEL PROGRAMA: EL FACTOR PSICOLÓGICO

Esta es una de las principales razones por las que el programa funciona. Según Candito, no es que sea un programa hecho sin más, sino que la mentalidad de un levantador experimentado está puesta en él.

Esta es la razón por la distribución que se aprecia, con sus cambios de volumen e intensidad, incluso por ello es porque los entrenamientos duran menos de lo que la mayoría consideraría normal. La mayoría de personas estará lista en 45-60 minutos. Hay debate cuando se habla de la repercusión hormonal en los entrenamientos cortos, pero eso aquí no importa.

El motivo de los entrenamientos cortos, para Candito, es que se consigue no perder la concentración. Irás al gimnasio con una misión, realizarás lo dispuesto y te irás a casa sabiendo que has dado un paso más hacia tu objetivo y volverás al día siguiente motivado, sin tener que pasarte horas extenuantes cada día, como la mayoría de personas en los gimnasios, sin conseguir grandes resultados.

Para tener más punto de vista sobre el tema, recomiendo el siguiente artículo:

http://powerexplosive.com/cuanto-tiempo-debo-entrenar-al-dia/ .

¿QUÉ PESO USO EN LOS EJERCICIOS ACCESORIOS?

Esta parte te concierne a ti nada más. Candito recomienda mantener una intensidad un tanto elevada para los accesorios del tronco superior, solo asegúrate de no estar usando el mismo peso durante las 6 semanas, ya que deberás ir progresando. En este punto tienes total libertad: si quieres tomarte un descanso en la tercera semana, haz los accesorios más ligeros, no hay problema.

Más allá de que sean opcionales, no se debe mantener la misma mentalidad. Pueden ser hechos como enfriamiento, como se ha dicho antes, o como volumen de trabajo extra en determinados puntos débiles. Es por esto que están puesto en torno a las 8-12 repeticiones sin ser una intensidad máxima. Solo los ejercicios explosivos para las piernas deben ser a máxima intensidad.

ENTRENAMIENTO DEL ABDOMEN

Puedes entrenar los abdominales cuando quieras, excepto el día antes del día de piernas. Esto es crucial tenerlo en cuenta, debido a que las sentadillas y pesos muerto pesados reclutan de manera intensa el abdomen, y si estos no están dispuestos a dar el 100%, habrá más riesgo de lesión.

Para tener un poco más idea del abdomen y su trabajo efectivo, visita:

http://powerexplosive.com/mejorar-abdominales-y-gluteos/

CALENTAMIENTO

Candito no menciona ningún calentamiento en especial a parte de las series de aproximación. Por esto, con el debido permiso, voy a obviar este apartado y aportar lo que hemos tratado en varias ocasiones en el blog y que David ha hablado en más de una ocasión en sus vídeos.

Las pautas son sencillas de memorizar y nos aseguraremos un calentamiento general y específico muy bueno, aumentando el rendimiento, la concentración y evitando riesgos mayores de lesiones. Una propuesta de calentamiento sería:

1. Calentamiento general (bici, correr, elíptica, remo…), de 5 a 10 minutos. Se notará cuando este calentamiento surta efecto al ver como nuestro pulso y respiración se aceleran, nuestra temperatura sube y empezamos a sudar.

2. Movilidad. Hay que lubricar las articulaciones.

3. Trabajo del core. Importantísimo activar el abdomen y glúteo para mejorar el rendimiento en casi cualquier levantamiento.

4. Estiramientos dinámicos (pudiendo usarse el foam roller).

5. Series de aproximación. Por norma general, mayor cantidad cuanto más pesadas sean las series efectivas, pero sin pasarse. Entre 3-5 series es un buen número. Tampoco hay que realizarlas con pesos cercanos a las series efectivas.

6. Potenciación post activación / pliometría. Herramienta muy útil para terminar de activarnos como es debido.

Para ampliar conocimientos:

http://powerexplosive.com/el-calentamiento-los-cimientos-del-entrenamiento/

http://powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/

PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS ACCESORIOS

No hay porcentajes en los ejercicios accesorios para que el peso movido solo importe al dedillo en los ejercicios principales. Esto permite levantar cada día según sensaciones, solo intenta levantar cada vez más peso con el paso de las semanas, de manera gradual. La intensidad deberá ser moderada-alta, siempre y cuando se baje el peso antes de llegar al fallo.
¿Más sobre la progresión?: http://powerexplosive.com/progresiones-de-entrenamiento/

FALLANDO UN LEVANTAMIENTO

Si en alguna ocasión no consigues levantar un peso determinado, resta un 5% para la siguiente sesión y vuelta a la carga.

SUPERSERIES EN LOS DÍAS DE TORSO

Si se dispone de poco tiempo, los días de torso se pueden superseriar, y el modelo agonista-antagonista es genial para ello. Puedes realizar una serie de pecho seguida de otra serie de espalda y descansar.

NUTRICIÓN

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Este programa está especialmente indicado para mejorar la fuerza y la masa muscular. Es por esto que dietas hipocalóricas no darán este resultado, pero tampoco quiere decir que este programa no sea efectivo en términos de pérdida de grasa. Por lo tanto, la dieta a seguir dependerá del objetivo.

Seguiremos el objetivo principal del programa para dejar claros los puntos nutricionales. Entonces, lo ideal sería establecer una dieta normocalórica o ligeramente hipercalórica, lo necesario para no taparnos de grasa, síntoma principal de que nos pasamos de calorías, moderada-alta en hidratos de carbono (50-60%) y con una cantidad de proteínas de 1.7-2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, siendo lo restante grasas, principalmente mono y poliinsaturadas.

Se realizarán unas 4-5 comidas al día, más que suficiente para mantener la síntesis proteica elevada.

El tema nutricional es bastante complejo y se tiene que individualizar mucho, por lo que no profundizaremos más. A partir de las pautas descritas, que cada uno personalice su dieta como más sea conveniente.

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